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浅谈生命在于运动
张 健
人常说“生命在于运动”。但是，什么是运动？为什么说生命在于运动？怎样的运动才有益自己的生命？老年人怎样选择适合自己身体状况的运动？科学的健身运动有哪些特点等。对这些问题从理论与实践结合上谈一点个人的粗浅感受。
世界卫生组织对运动的定义是：“所有日常生活中消耗体力的活动，如工作、娱乐、锻炼和体育活动。”这就说明，凡从事创造物质和精神财富的各种体力劳动、脑力劳动及参与健身锻炼、文化娱乐等消耗体力的活动，都属于运动的范畴。该组织1992年把适量运动确定为健康的“四大基石”之一，并且指出：缺乏运动是10大致死的原因之一，世界上有60%—85%的成年人缺乏运动。世界卫生组织的这些提法不是凭空捏造出来的，而是经过了千百万人的生活实践和科学的调查论证后才总结出来的，它对中老年人的生活与健康有着非常重要的意义。
一、正确认识运动
动物学家发现，大象在野外生活可活到200岁，一旦被俘获，关进动物园，尽管生活条件比野外好得多，却活不到80岁。同样，人也是如此，经常参加健身运动锻炼的人，寿命就长。前苏联生理学泰斗、高级神经活动学说的创始人巴甫洛夫院士活了107岁，他长寿的秘方之一就是运动。在60多岁时，他常年不懈的坚持步行，70岁时骑车进行几十公里的旅游，80多岁时还经常进行园艺劳动。我国老革命家徐特立活了91岁，他每天早晨坚持做操、跑步，从不间断。以上事实说明一个道理：运动是健康长寿之本。其理由主要有5点：
1、运动可以强身健体。我国古代的著名医学家孙思邈倡导“身体常使小劳，则百达和畅，气血长养，精神内生，经络运动，外邪难袭，譬如水流不腐，户枢不朽，皆因运动是也。”因为人体在运动锻炼时，血液循环加快，吸进的氧气和呼出的二氧化碳增加，肌肉、骨骼不断强健，关节更加灵活，并能消除脂肪，增强肌体活力。
2、运动可以益智健脑。科学实验表明，常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。运动后，每立方毫米血液中的红血球比不运动的人多100—150万个，血液循环也比不运动的人高出2倍，新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养。同时，脑组织中的核糖核酸会增加10—12%，核糖核酸能促进脑垂体分泌神经激素——多肽组成的新蛋白分子。这样，大脑更能活动自如，思维和智力更加敏捷。
3、运动可以增强抗病能力。华佗指出：人体“动则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明运动有健脾胃的功能，促进饮食的消化。而脾胃健旺，气血生化之源充足，有利于健康长寿。同时，人在运动时，由于肌肉活动加强，体内产热增加，使体温有不同程度的升高，并且这种由于运动产生的发热在运动结束后还可以维持相当长的一段时间，而在这个期间，白细胞消灭细菌和病毒的能力增强，能抵制各种病原体释放毒素，这样，升高的体温就帮助人体战胜了疾病；运动还会刺激体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，使白细胞数量增多，存活时间延长，增加吞噬细胞的能力，这样，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被众多的白细胞围攻歼灭；运动使人体大量出汗，汗水可以把体内的一些有毒致病物质及时排出体外，大大减少患病的可能性；运动可以消除忧愁和烦恼，抑制不良情绪侵蚀，增强抗病能力。
4、运动可以提高心、肺、肾功能。美国科学家对哈佛大学17000名毕业生普查的一份研究报告中指出，经常进行积极的运动，可使心脏病发作的危险性减少35%。经常进行锻炼的人，胸围呼吸差能达到9—16厘米，比很少锻炼的人胸围呼吸增多1倍，由于肺脏弹性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右，由于运动可使新陈代谢旺盛，代谢废物大部分通过肾脏活动排出，使肾肌能得到很大锻炼。
5、运动能使老年人顺利度过更年期。运动能有效地释放被压抑的情绪，增强心理承受力；能有效地促进雌雄激素的分泌，增加激素的利用率，减轻更年期心理、生理负担，消除紧张情绪，调节体温，减少潮热感和出汗等症状的发生，使肾上腺、性腺更健康，性欲保持时间更长，始终保持旺盛精力。
总之，运动不但能增强并保持人体健康，还可以增强人的自信心和社会活动能力，降低国家和社会在医疗方面的投入，提高人们的学习、工作效率和老年人的生活、生命质量，而且，老年人聚在一起，在共同健身的同时又能广交朋友，对精神健康也是非常有好处的。实践证明，运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药物都不能代替运动的作用。
二、因人因时运动
运动方式五花八门，但真正的运动处方概括起来包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等，现在大部分人的运动属于健身性运动。健身性运动的方法也多种多样，每种方法都有各自的特点。从身体活动范围看，有全身运动，也有局部运动；有偏重肢体活动的，也不偏重精神活动的。从身体活动性质看，有的属于伸展和放松，用于解除疲劳；有的属于用力和加速，用于增强肌肉力量；有的缓慢柔和。从运动量和强度上看，有的量和强度较大，运动后感到疲劳；有的量和强度较少或适中，运动后轻松自如，呼吸平稳。从运动的时间和空间看，既有季节性，又有晨、午、晚之分；既可抽出专门时间，也可以融入生活；既有室外，也有室内。总之，任何健身运动的方法都有一定的适用范围，要因人因时因地制宜。
在选择运动方法时，应根据自己的年龄、性别、学习、工作、生活习惯、体质状况、原有基础，兴趣爱好、周围环境和锻炼目的等因素，慎重思考后确定，还应根据健康状况的变化及气候、环境等条件及时进行适当调整。现在一些老年人的运动健身方法很盲目，不是根据自己的身体状况选择适合自己的健身方法，而是看别人练什么，自己就练什么；现在“时兴”什么，就跟着练什么。其实这种模式的锻炼是非常有害的，因为适合别人的运动，不一定会适合自己，甚至很可能是自己忌讳做的运动。如高血压、心脏病不能憋气和做剧烈运动；皮肤病不能游泳；关节有病，不宜爬楼梯、深蹲；骨质疏松的老人，不宜做跳高、跳远、跳绳等冲击性较大的运动等。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样。因此，老年人在选择运动项目前，应该进行医学检查和体质评估，对自己的健康和体质情况做到心中有数，这样才能正确地给自己的健身运动“定位”，千万不要“跟风”，不要赶时髦和追浪潮。
选择了适合的运动项目后，还要掌据好适宜的运动量，每次运动时间不能过长，强度不能过大，一定要注意适度，量力而行。有氧运动是老年人比较常见的运动方式，如散步、慢跑、快步走、游泳、跳舞、登山、做操、爬楼梯、骑自行车、打太极拳等，这些有氧运动项目，耐力性和强度比较适中或偏小，也比较安全，不易发生意外，而且能改善内脏功能和下肢关节功能。同时，运动还要注意，按照季节气候变化确定锻炼的时间和地点，老年人冬天出外锻炼，要注意保暖，进食后不要马上活动，气温较高时也不要急于锻炼。心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6—12时最高，所以，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午3时以后到傍晚。在地点的选择上，要注意避开危险和有污染的场所，比如河堤上、马路边等，高龄老人最好在室内锻炼，出外锻炼应有人陪伴。总之，老年人锻炼时强度不宜过高，幅度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快。
三、贵在坚持运动
运动并不是越多越好，应该按照循序渐进的原则进行锻炼，不能急于求成，如果你没有运动的习惯，在开始运动前应作些轻微的活动，如走路、跳舞、打扫卫生等，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间和运动量。如果突然一开始就进行大运动量的运动，会在短期内影响人的免疫功能。一些老年人在离退休以前多年没有运动，退休以后有时间锻炼了，切不可一下子运动过猛，要有一个准备期，适应期，这个时期至少在两三个月。对于体质弱或适应能力较差的高龄老年人，应适当放慢运动进展速度，延长准备后运动或整理活动的时间，而且要靠长期运动的积累才能产生有益的综合效应。
要知道，健身运动只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则不会收到良好的效果。实践证明，只有相对固定的时间、一定强度、同期性地通过运动刺激心脏和身体肌肉，才能更好地维持和促进他们的功能，达到运动健身的目的。所以，健身运动贵在持之以恒。
四、科学监测运动
如何采取科学的方法自我监测、评价锻炼的效果和运动量的大小。凡健身效果良好，运动量适当的主要表现是：
一是坚持“三个原则”：有恒，即持之以恒；有序，循序渐进；有度，锻炼适度。只有这样才能安全有效。
二是做到“五个改善”：（1）睡眠良好，精神振奋，心理状态趋向乐观，思维的敏捷性和条理性有所改善；（2）疲劳减轻，工作效率提高，亚健康状态有所改善；（3）食欲促进，体重趋向标准，代谢功能得到改善；（4）关节柔韧性提高，力量增加，活动幅度加大，肌肉的弹性改善；（5）安静时心率、血压趋向正常，肺活量有所增长，心肺功能得到改善。
三是把握“六个标准”：老年人在健身运动过程中，应把握以下标准：（1）呼吸频率：由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属正常现象，但不可过快，呼吸次数以不超过每分钟24次为宜，如运动中出现咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动；（2）心率快慢：60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适中，假若每分钟达130—140次，则说明已超过量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉搏应保持每分钟不超过110次。如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人运动后3—5分钟，最多10分钟，脉搏应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。一个人合适运动强度时的心率每分钟是170减去年龄数；（3）饮食情况：胃肠等消化功能增强，食欲改善食量增加。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整；（4）睡眠状况：一般都会改善睡眠，睡得香，睡得实。如果锻炼后造成失眠或失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，需考虑运动是否过量，应及时进行调整；（5）疲乏程度：一般锻炼经常化后，适应性增强，起初的疲乏感渐渐消失。如果锻炼一段时间后，不仅不觉得轻松愉快，精力充沛，反而感到困乏越来越重，这说明运动量过大，可适当调整；（6）测量体重：一般刚开始锻炼的人，3—4周后体重逐渐下降，这是新陈代谢增强，消耗增多，脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一水平上，如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或有潜在性疾病，应及时查明原因。
综上概述，生命在于运动，更在于适当的运动，运动不当，适得其反。因此，老年人既要积极坚持运动，更应慎重选择运动项目和严格掌握运动的“度”，这样，运动就可以使你延年益寿。
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