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食饮有节 平衡膳食
韩先知
《素问·上古天真论》指出：“上古之人，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆以生乐，起居无节，故半百而衰也”。这段先秦经文，从饮食和生活起居方面指出了“度百岁”和“半百而衰”两种人不同的生活习惯和命运，明确地告诫人们病是自家生的道理，是健康长寿的秘诀所在。
怎样做到“食饮有节，起居有常，不妄作劳”这十二字纲要呢？所谓“起居有常，不妄作劳”是指生活起居要有规律，劳逸有度，不要违背常规地劳心，劳力和劳房，这在《长寿研究》上文章颇多，探秘较深，本文只以“食饮有节”谈谈个人看法。
民以食为天。“食饮有节”排在经文十二字纲要之首，其重要性非同一般，它现在又与《2007年世界卫生报告》结论“饮食仍是长寿的要素”惊人一致为千百年的实践所证明。“食饮有节”的“节”字，有人的生物节律性，又有自我调节，平衡膳食，合理营养的意思。比如我们说的早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少，其中“早、中、晚”就是人的生物节律性，要求按时进餐，而“好、饱、少”就是在遵守人的生物节律性进餐时，要学会自我调节，平衡膳食，搭配好我们的一日三餐，做到合理营养，而不要违背人的生物节律性、饥一餐、饱一顿地纵嗜偏食，胡吃乱补，或者因噎废食、拒食主食和荤粗，造成营养不良而“半百早衰”。为了预防营养不良，国家花了大量的人力和物力在全国范围内开展了三次营养大普查，由中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》。这是指导我们食饮有节，平衡膳食，合理营养唯一正确的依据和量化标准，是最具权威的标准。国外的标准不适合我们，商家的广告和“专家”的宣传也不要轻信，因为中国营养学会有7300多名科学家和养生工作者，《指南》、《宝塔》和《营养素参考摄入量》是他们在普查的基础上集体考关的科学结晶，按照上述依据和参考摄入量搭配好我的一日三餐，就叫做“食饮有节”，是“度百岁乃去”的重要条件之一。
现在市场上五花八门的加工食品和营养品，都说的天花乱坠，让人雾里看花，对此，中国营养学会理事、中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所研究员、医学博士研究生导师——荫士安告诫我们：“不能用营养强化食品或营养补充剂替代日常食品，营养成分的主要来源应当是日常合理的膳食。建议用购买营养补品的钱，用来购买鱼、肉、蛋、奶，新鲜蔬菜和水果等食品更适宜。人吃的食物种类越多，缺乏某种营养素或摄入某种营养素过多的可能性越小。”
这里有三点提醒：一是要新鲜，二是要种类多，三是摄入量。根据研究，绿叶蔬菜采摘二小时后，维生素C损失5%，10小时后损失38%—66%，你说是才采摘的好，还要保鲜的好？保鲜不等于新鲜。在自然界，没有一种动物和植物的蛋白质所含的氨基酸比例完全符合人体需要的，所以婴儿提倡母乳喂养。我们将多种食物蛋白质混合食用，可以提高蛋白质的生物价。如玉米+黄豆+小米的混合面，蛋白质的生物价由原来的60、64和67提高到77；小麦+小米+牛肉+大豆由原来的67、57、69和64提高到89；玉米+小麦+大豆由原来的60、67和64提高到70。俗话说，富有富的讲究，穷有穷的营养，把几种食物混着吃，蛋白质的营养价值更好。当然，营养素不仅仅是维生素C和蛋白质，这里只想说说食物总类多和混着吃的好处。一个人每天需要的各种营养素都有一个标准量，摄入不足或摄入过多都会危及我们的健康。比如喝奶、喝豆浆多一点，我们不会发生钙中毒，如果你长期服用“一片顶五片”的钙片，就可能导致结石病。现在“一片顶五片”的电视广告不多见了，取而代之的是易吸收的广告语。钙片的主要成分是碳酸钙，在体内吸收困难。这会增加肾排泄的困难而导致结石。再如多吃蔬菜水小不会发生维生素C中毒，喝人造的维生素C过量则会中毒。因为前者是自然之神造的，后者是人造的，神造的比人造的要保险。各种食物营养素的成分不一样，所以吃的食物种类越多越好，而不是摄入量越大越好。一切都应有度，这也是“食饮有节”。
要做到“食饮有节”，我们还要正确认识时令菜与反季节菜、本地菜与外来菜的关系。反季节蔬菜违背了生物节律性，可以适当吃点；本地菜有本地菜的优势，比如本地大白菜，大萝卜冬天吃就很好，一方水土养一方人嘛，外来菜可适当吃点，但不要一味地违背生物节律性，喜新厌旧，也不要天天光吃大白菜、大萝卜，而要经常轮换食品的种类。
《中国居民膳食指南》八点内容是：1、食物多样，谷类为主。2、多吃蔬菜、水果和薯类。3、常吃奶类、豆类或其制品。4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5、食量要与体力活动平衡，保持适宜体重。6、吃清淡少盐的膳食。7、如饮酒应限量。8、吃清洁卫生、不变质的食物。
《平衡膳食宝塔》建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克/日）表
职员、公务员可参照中等能量，钳工、卡车司机、农民可参照高能量，不参加劳动的老人可参照低能量，女性一般比男性低200千卡或者更多些。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食品。日常生活可按此标准灵活变通。例如鱼不一定每天吃50克，可改成每周2—3次，每次150—200。一般早晚餐各占日食量30%，中餐点占40%。早餐除主食外，至少应包括奶、蛋、豆、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。老人晚餐还可适量少一点。
现在很多人早餐一碗粉，中餐一盒饭，晚餐有肉有酒多吃点，这违背了人的生物节律性。还有人想减肥，拒食主食，只吃蔬菜水果，炒菜用油又多，是每天25克的好几倍，结果越吃越虚胖；有人运动减肥，跳拉丁，晚上回去又累又饿，于是饱吃一顿睡觉，结果还是减不下来。有人听说核桃、花生养生，天天超量吃，又遭其害。各种营养素对人体的作用不一样，缺少哪一种就会影响身体健康。有很多营养素之间会发生抗作用，同时还会干扰其他营养素的吸收利用。比如人体内钙与磷比例应为1：1，可全国第三次营养调查发现我们钙：磷为1：2.6，钙磷比例严重倒置，过量的磷把我们体内的钙生成不溶于水的磷酸钙排出体外，磷成了钙的杀手。过量的磷来自于谷物蔬菜中的磷肥。
对此，中国营养学会理事长、世界营养科学联合会理事、著名营养学家葛可佑在2001年9月27日的一个科学报告中指出：“人体对各种营养素的吸收也要有适宜的比例，由此推理到一个人体的运作，需要诸多营养素的有机组合，而其运作是否正常有效，则取决于身体里所缺少的营养素。各种营养素在身体里是相互配比的（比如磷和钙要求1：1）。如果它们平衡了，它们的作用就能充分发挥，产生最高效果……否则，一种营养素缺乏，其它的都很充足，所有营养素就不能发挥作用，效果不理想……，不要一提及补充营养素，就认为补得越多越好”。
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