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人到老年话睡眠
钟祥市磷肥厂 陆明恩
睡眠，是一种最好的休息方式，能使人精力和体力得到恢复。健康的体魄来自睡眠，没有睡眠就没有健康。睡眠是人的生活节奏中一个重要组成部分。一个人在一生中，睡眠要占去全部时间的１／３以上，可见睡眠的重要性。一个会睡眠的人，清晨一觉醒来，就会朝气蓬勃，精神愉快地投入到一天新的工作、学习和生活中去。如果睡眠不足，就会头昏脑胀，精力不集中，烦燥不安，工作效率不高。所以睡眠像吃饭、喝水一样，对人是一项不可缺少的重要生理过程。尤其是上了年岁的老年人，更应该有一个高质量的睡眠。不但要有充足的睡眠时间，还应有一个良好的睡眠环境和睡眠过程。每天睡眠不足４小时或超过１０时的人，对健康都不利。那么，怎样才算是高质量的睡眠呢？
一、睡前抑制兴奋。
不刺激大脑，不使大脑长时间处于兴奋状态，人躺下后能够立即入睡。主要办法是：
１、不看惊险小说和恐怖电影、电视，避免神经处于高度紧张状态，以致久久不能平静，影响入睡。
２、不喝浓茶、咖啡。茶叶和咖啡中含有一种叫咖啡因的物质，会使人兴奋，心跳加快、尿频、失眠等。
３、切忌长时间打牌、下棋和与朋友聊天，更不得与人争执、辨论，避免情绪激动、发怒和过度忧虑。
４、不要抽烟和大量饮酒。因为烟酒会刺激人的中枢神经，使人长时间处于亢奋状态，难以入睡。
二、做好睡前准备。
１、开窗。无论天冷天热，睡前都应开窗通风，使卧室内空气新鲜，这样有助于尽快入睡。
２、刷牙。睡前刷牙，不仅可以清除牙齿积垢，保持口腔清洁，还可以促使人们能安稳入睡。
３、梳头。用梳子和刷子把头皮搔搔，使之发热以疏通头皮下的血液循环，起到保护头皮、促进睡眠的作用。
４、洗脚。用温热水洗洗脚，可促使血液下行，达到消除疲劳，使大脑在短时间内迅速进入抑制状态。
５、少饮。睡前饮少量开水和牛奶，对睡眠有益，能帮助老年人渡过一个安静的夜晚。如遇旅途劳累而又睡不着觉时，可在一杯冷开水中混入一汤匙食醋喝下，便容易入睡，而且睡得很香。
６、嗅葱。当气候炎热，难以入睡时，可以将少许洋葱头切碎，包在纱布里放在枕头边，睡前嗅一嗅，便可很快入睡。
三、注意睡眠环境。
１、不要开灯睡觉。一般在卧室内，光线亮度应在３０勒克斯以下。开灯睡觉会使人产生一种光压力，它可以使体温升高，心跳、脉博、血压等不协调，影响入睡。
２、尽量避开噪声。入睡的卧室，噪音应在１０分贝以下。因为噪声对人体中枢神经会产生强烈刺激。长期在有噪声的环境中工作或休息，会产生耳鸣、头晕、听力下降等。
３、夏天露宿有害。夏天露宿，人睡着以后，全身处于休眠状态，体温下降，对外界不利因素的抵抗能力减弱，遇到寒冷、潮湿或病菌侵袭，容易生病。
４、不要蒙头睡觉。人睡着以后，体内各个器官仍在活动，需要吸进氧气，呼出二氧化碳。如果蒙头睡觉，在被子里呼吸久了，氧气就会减少，二氧化碳就会增多。时间一长，会使脑部、心脏受到损害，也会使其它器官发生病变。
四、讲求睡眠姿势
１、避免坐着打盹。坐着打盹，由于姿态各异，各部骨骼处于不规则受压状态，特别容易引起腰腿酸痛、四肢麻木、倍感疲倦。
２、不要俯睡。俯睡会增加胸部、心脏、肺部和韧带的压力，使人睡觉时仍然得不到休息。醒后，会出现面部浮肿及眼现血丝。
３、不宜左侧卧位。因为心脏位置在左侧，左卧会压迫心脏。
４、右侧卧位有利健康。古人曰：卧如弓。就是说，睡觉如同弯弯的弓，双腿自然弯曲，使人感到舒适，容易消除疲劳，恢复体力。
５、睡姿应多变。长时间保持一种睡眠姿势，会压迫局部的肌肉或关节，不会消除疲劳。因此，要经常变换睡眠姿势。
五、遵循生物节律。
人体本身和其它物体一样，是一个完整、系统的生物钟，工作、学习和休息必须遵循其特定的规律，否则将会形成生理紊乱，造成生理机能不协调，甚至影响人们的健康。
１、按时睡觉。按照生物节律，一般的人均应在晚１１时前入睡。老年人则在晚１０时至次日６时睡觉为佳。既不要太晚入睡，也不要贪睡不起，这样有利于身心健康。长时间晚睡或睡眠不足，即便次日补足８小时，也难以挽回损失。
２、适量午睡。午睡是人们消除疲劳、恢复体力的重要方法。一般以１小时左右为宜。即不能久睡，也不可不睡。哪怕是躺在床上闭目养神１０分钟，也对身体大有益处。这里必须提到的是，以饭后２０分钟后午睡为佳。
３、枕头不可太高。人在入睡后，心跳减缓，血压降低。对于有心脑血管疾病的中老年人。如果枕头太高，容易造成大脑供血不足。甚至出现意外。“高枕无忧”这句成语，在这里是不适用的。
４、下午运动有助睡眠。通常失眠是由于大脑中思维、视觉等中枢神经长时间过度兴奋，故无法睡着或睡眠不深。运动时，大脑运动中枢兴奋，而思维等中枢受到抑制，不至于长时间过度兴奋，这就是运动能帮助睡眠的原因。
５、打盹有益健康。老年人爱闭目养神，喜打盹，几分钟后便自动醒来，显得精神好多了。这种现象在下午和９时前会多次出现。有关研究认为，老年人打盹习惯是健康的标志，长寿的象征。但每天打盹不宜过多，时间也不宜过长。以背靠沙发打盹为佳，一般每天２至３次，每次１０至１５分钟，有利健康。
６、夜里起床做到三个半分钟。老年人夜间起床小便或有其它事情，不宜太快。因刚睡醒时容易出现脑缺血，会发生意外。因此，必须做到三个半分钟，即睡醒再躺半分钟，坐起后再等半分钟，双腿垂在床沿再停半分钟，这样，就比较安全了。
总之，老年人退休后，没有了昔日工作和生活的压力，更应保养好自己的身体，每天有一个高质量的、科学的睡眠，就一定能健康长寿。
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