老年人长跑中的若干技术问题
别道旭
长跑，能够健身强体，其突出特点是可以使全身各个器官得到锻炼，尤其利于增强心肌纤维，改善血液循环；健壮呼吸肌，加深呼吸，增大肺活量；加强四肢肌肉与骨络的锻炼，防止骨质疏松等等。正因为如此，许多老年人都喜爱长跑运动。长跑虽然没有场地、器材的限制，简单易行，但却有着很高的技术要求。本人现已年近古稀，坚持长跑达48年之久。中学时代，就经体育老师的指点，后来，在长期的长跑实践中，自己亲身感悟长跑的技术要领，坚持科学的长跑运动，收到了良好的效果。我原来曾有腰酸背疼的毛病，在长跑中逐渐消失。在2002年，我还作为钟祥体育代表队一员参加了荆门市第五届运动会，在老年万米长跑赛中取得铜牌。那么，老年人在长跑中，究竟要注意哪些技术问题呢？本文就此谈谈看法，进行一些探讨与交流。
关于呼吸问题
呼吸在长跑中，是一个非常重要的问题。没有正确的呼吸方法，跑步很难持续下去。有的人跑不多远，就会气喘吁吁，上气不接下气，且全身乏力，双腿沉重，跑步也就难以继续进行。这是因为呼吸方法不当，人体得不到足够的氧气所致。正确的呼吸方法应当运用“吹灰闻香”法。即呼气时要把肺里的气体完全吐出，如吹掉桌上的灰尘一样，一定要用力将气体尽快地“喷”出去。而吸气时，则如“闻花香”，也就是吸气要深沉，将尽可能多的空气吸入肺部深处，使身体得到更多的氧气补充。与此同时，呼吸还要与步伐配合好。一般人长跑是两到三单步一呼，两到三单步一吸。而老年人由于步伐较小较慢，则应当三到四单步一呼，三到四单步一吸。呼吸与步伐的一致，可以保持呼吸的均匀平稳，大大减轻身体的疲劳。这样，既可增加长跑的距离，也有利于身体健康。
关于节奏问题
不管是单纯的健身长跑，还是竟技长跑，节奏问题都是非常重要的。一旦打乱了长跑的节奏，就会消耗更多的体力，加快身体的疲劳。老年人长跑，其节奏总体上应坚持均匀慢速。当然，根据个人年龄，体质及运动水平的不同，节奏的掌握也有所不同。有能力的也可采取快慢结合的节奏。老年人在长跑中坚持匀速运动是十分重要的。长时间的匀速跑步可以形成一种运动定势，体能定势，跑很长时间也不会觉得疲劳。有的人在跑步的初始阶段，感到体力充沛，就竭尽全力，运用快节奏想抢占先机。而到后阶段，往往会体力下降，后继乏力。或是被人超越，或是半途而废。而对于快慢给合的节奏，也有一个原则，那就是顺其自然。即在匀速节奏中，自己感到还有体能，则可以适当加速。加速一段后，如感到体能下降，就立刻放慢速度，再回到原来的均速节奏中去。这样反复进行，经过一段时间，体能就会提高到一个新的水平。然后运用新水平上的匀速与快慢结合节奏。如此循环反复，不断前进。
关于体力分配的问题
老年人必须正视自己机体老化，功能减退的事实。在长跑中，要正确地分配自己的体力。总的原则应该是科学合理、留有余地。长跑运动的特点是距离较远，时间较长。参与长跑的老年人应根据自己身体状况，运动水平，并参考气温、道路等因素，确定体力分配，一般来说要分三个阶段。一是开始阶段，不应过多的消耗体力，以5000米跑为例，头1500米是开始阶段，只能安排约20%的体力，要把这阶段当做准备活动的继续，以缓慢的步伐活动身体，并有意地作些深呼吸，使呼吸系统、肌肉、关节逐步活动开来。二是持续阶段。在5000米跑中，为1500米至4000米路段，在这一阶段，由于身体各部已活动开，体内积极因素基本被调动起来。因而可以运用较多的体力，约为55%。三为结束阶段。在5000米跑中，为最后1000米路段。这时，机体已趋于疲劳，虽然路段不长，但仍需安排20%的体力并留下5%左右的体力用于安全保证和最后的冲刺。切不可在临近终点前将体力耗尽，那样，在健身长跑中不利于健康，在竟技长跑中则会后继乏力，难以取得好成绩。
关于“极点”与“兴奋点”问题
长跑中，会出现“极点”，这是一般从事长跑运动的人都知道的。“极点”也就是疲劳点。是人体在运动中，由于消耗了较多的能量，出现循环性的疲劳。其表现为呼吸急促、双腿疲软乏力。“极点”的出现时间，因人的体质和运动水平不同而不同。一般来说，跑5000米，极点会出现在2500～3500米的路段。跑一万米，极点一般出现在3000～4000米和8000～9000米路段。跑步中，“极点”出现时，不要慌张，也不用气馁，可以适当放慢速度，加深呼吸，加强摆臂扩胸，并把意念集中到最美好的人与事上，只要坚持2至3分钟，极点就会消失，即可恢复到原有的节奏。而“兴奋点”则是在跑步中，人的机体各部分都得到了充分的活动，其活力被有效地动员起来，身体处在最佳状态，表现为呼吸通畅，全身轻松，双腿轻盈有力。这时，可以适当加快速度，把握住这一提高成绩，超越对手的最好时机。经过一段时间，如果感到“兴奋点”已过去，则应立刻放慢速度，恢复原节奏。“兴奋点”一般出现在“极点”前或是“极点”后，也因人因时而异。正确把握住“极点”和“兴奋点”，是长跑运动中，特别是老年人长跑运动中一个十分关键的问题。
老年人长跑运动中，只要掌握好以上技术问题，并持之以恒，坚持不懈，就一定能取得强身健体的良好效果。
