健步走向长寿路

——关于老年人散步的几点思考

刘本福

随着全民健身运动的开展，越来越多的老年人步入了体育运动的行列，其中最普遍的莫过于散步了。本人作为参与“走路大军”的一员，谈一谈自己的粗陋见解。

一、散步能改善人体机能，提高生命质量

    人体是由各器官系统组成的有机整体。散步能活动全身，因而能使人体各种机能不同程度地得到改善和提高。

（一）能有效地提高神经系统的功能。人们到野外或公园散步，不仅能吸收到新鲜空气，而且还可通过活动增加血流量，增加大脑的物质供应，进而增加神经细胞的营养物质的合成与储存，使大脑的兴奋与抑制更加集中，因而对人们常常为之烦恼的神经衰弱、神经官能症、失眠、忧郁症等具有不可忽视的辅助治疗作用。

（二）能改善心血管系统机能。有资料介绍，英国一家研究室曾选择56名长期处于静坐生活方式的志愿者并将其编为4组，第一组要求每天散步20到40分钟，第二组要求每天散步2次，每次10到15分钟，第三组每天散步3次，每次5到10分钟，第四组则成天在家中不外出走动。经过18周后对试验前后的血液监测值进行比较，结果是第一组散步时间最长的人其有害的脂肪蛋白含量下降50毫克，第二组下降近25毫克，第三组下降10毫克，第四组静坐不动的人其脂肪蛋白含量几乎未变。由此可见，散步时间较长的人效果最佳。

（三）能改善呼吸系统机能。散步时，人体呼吸从平和呼吸变为主动呼吸，久之便可增大呼吸肌力量，扩大胸腔容积，加大呼吸差，增大肺活量，加大呼吸深度，减慢呼吸频率，提高气体交换能力，增加摄氧量。同时，人是无时无刻不吸入空气的，而空气中含有各种细菌、病毒等，极易导致气管炎、肺气肿、哮喘、肺结核等疾病。散步使呼吸系统及整个人体对病菌的抵御能力增强，减少其致病的机会。

（四）能对运动系统产生良好影响。散步中，由于受阳光中紫外线的照射，能促进磷、钙吸收，提高骨骼的坚固、耐压性；可使关节周围的关节囊、韧带和肌腱增厚，提高关节的牢固性；能使肌肉收缩活动得到加强，肌纤维变粗；能使肌肉的反应速度、动作的准确性和协调性相应提高，从而提高神经系统对肌肉的控制调节能力。

（五）对消化系统、生殖泌尿系统以及代谢平衡都有良好的影响作用。尤其值得重视的是，散步等运动能加强胰岛素对糖代谢的调节作用，因而对缓解糖尿病患者症状和调控血糖水平很有利。

二、根据身体状况选择适合自己的散步方式

笔者留心钟祥市老年人散步形式，归纳起来主要有以下十种：

（一）大众式散步。这是最为普遍的一种。其姿势、速度和平常人走路没有多大差异。每分钟约80—100步，每次30—60分钟。此种散步者大多为身体状况一般，且患有某些慢性病的老年朋友。

（二）快速式散步。它是在“大众式散步”的基础上“提速”的一种形式，一般每分钟100—120步。每次40—60分钟。此种类型散步者多数是身体较好的中老年，也有部分慢性病患。

（三）缓慢式散步。这是速度最慢的一种散步形式，每分钟大约只有30—50步，每次60—120分钟。此种散步者多为一些脑中风后遗症患者和下肢伤病患者，而且有的还拄着拐杖，有的被人搀扶。

（四）加减式散步。即根据季节和身体状况，在单次散步中进行速度加减。这里又有两种情况：一种是有的老人早起感到四肢有些发僵、笨拙，在出门开始锻炼时采用大众式散步，待到四肢灵活自如时逐渐“提速”，按快速式散步的方式进行活动；另一种则相反，即有的老同志在冬天出门时觉得身子有些冷，前半程行走时采用快速式，待到身体发热时再逐渐减速，以免内衣汗湿致病。

（五）进退合一式散步。即散步时将两手的手背放于后腰部肾俞穴处（有的用拳背凸突处顶住穴位），缓步倒退走50米后再向前行100米。如此反复20—40次后再顺原道以大众式散步返回。

（六）插花式散步。先散步，到达某一合适的地方后停留下来做一阵子气功（或体操），然后返回。总计锻炼时间每次一小时以上。

（七）摆臂式散步。即散步时两臂用力前后摇动，每分钟行走60—80步，每次20—40分钟。据说这种散步可锻炼肩肘关节、胸廓等部位，适宜肩周炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。

（八）扭体式散步。即边扭动身体边散步，一般每分钟60—80步，一次半小时。它能锻炼腰部、臀部及四肢，但有腰疾者应慎之。

（九）摩腹式散步。按自己兴趣轻松步行，再配合于手掌对腹部轻柔按摩，据有关资料介绍能防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

（十）劳体结合式散步。它是按照事先的计划，先走完前半程，到某一地点后顺便办理要办的家务事或其他事情，然后再完成后半程散步任务，回到家中。它适合家务或社会负担重的中老年同志。

三、以科学的态度和方法进行散步运动

1、按照适量性原则确定运动总量。运动有两个目的，一是加强体能，二是促进健康，二者相辅相成。不同年龄、体质、运动目标，有不同的运动量。有专家曾言，一个身体较健康的老者，每天步行应达到1万步。如果以每分钟走100步计算，步行时间约为一个半小时。这个标准对许多老年人可能有些困难，但为了达到健康长寿的目的，每天应不少于6000步，即一个小时。当然，有些身体较差或疾病较多较重者还可适当少一些。

2、按照“有氧运动”原则选择步行速度和时间。一般来讲，年轻一些、身体状况较好一些的，可以走得快一点，路程走得远一点；年纪较大、身体状况较差一些的，则可走得慢一点，路程也可以相对短一点。就时间来讲，一般较健康的老年人可以每天坚持一个小时，而体弱多病者，每天坚持30—40分钟即可。有的老年朋友在运动中有胸闷或心跳过快的，应当停止或减少步速及距离。所有这些都要坚持“有氧运动”原则，即运动时组织器官不会产生明显缺氧，过量运动或高强度运动于老年人来说都是有害无益的。为了掌握锻炼者是否处于“有氧运动”状态，通常是通过计算运动时的心率（或脉博）来粗略估计。其标准应为“170—年龄”。如果运动时的实际心率（式脉搏）在此数值以下，则为有氧运动。比如，某老人的年龄为70岁，那么他的心率（或脉搏）就应掌握在100（170—70）以下。如果超过此数值，则应在速度、时间和里程上进行调整。

3、贯彻经常性原则，作到持之一恒。锻炼身体不是一劳永逸的事，必须常年坚持不懈，不能“三天打鱼，两天晒网”。这包括三个方面。一方面要坚持完成每天的“总任务”，如果遇上严寒酷暑或其他特殊情况，可以在室内或走廊上行走，尽量不要取消。另一方面每次散步的时间不能少于全天总任务的一半，这样才能保证锻炼对身体机能影响的程度，如果用五次、十次的累计来完成“总任务”，那样可能达不到健身效果。还有，运动量、时间等要有规律，否则会导致人体生物钟的紊乱。

4、把握灵活性原则，量力而行。其一，坚持循序渐进。同任何体育运动项目一样，步行锻炼也不可能“一口吃成大胖子”，特别是对于新参加步行锻炼的人，开始散步时可选择距离短一些、速度慢一些的形式，只要自我感觉舒适，不太觉得疲劳就行。以后逐渐加快速度，延长时间，增加次数，逐渐达到和超过运动总目标。其二，当身体和周围环境发生变化时，要当机立断进行调整，不要固守“风雪无阻”之类的不切合实际的理念。其三，如果情况发生变化和条件许可，还可选择自己喜欢的其他运动项目。

5、坚持“安全第一”的原则。老年运动人群是一类特殊的群体，而且运动者大都有病在身，因此必须特别注意安全。尽管步行是一种最安全的锻炼方式，但也不能等闲视之。①散步时尽量“夫妻双双把路行”，家人实在无法陪同者也应同本单位居住者、邻居或朋友结伴而行，以便互相关照。②高血压、糖尿病、低血糖等患者在外出运动时应带好病卡、急救药物和相关食物等。③散步前应该换上宽松的衣裤和舒适的鞋子，还可带上一瓶水，以及收音机、随身听等，这样会使运动更加愉快。④注意天气变化和锻炼地点、路线的选择。